カラダの仕組みー心臓の働きと心肺機能の高め方
2025/09/25休むことなくずっと働き続けてくれている心臓。1日約10万回、生涯で28億回以上の拍動を続けると言われています。
大切にしたいものですが、そのケア方法はどうしたらいいのかわからず、不調をそのままにしていてまたは不調とわからずに重篤な症状や突然死となる可能性の高い心臓について、よくある症状と疾患についてまとめてみたいと思います。
心臓は全身に血液を送り届けるポンプの役割を果たし、4つの部屋（右心房、右心室、左心房、左心室）と4つの弁で構成されています。血液は右心房・右心室を経て肺へ送られ酸素を取り込み、左心房・左心室から全身へ酸素と栄養素を届け、再び心臓に戻る「体循環」と「肺循環」のサイクルを繰り返します。心臓の筋肉が収縮・拡張することで、1日約10万回、生涯で28億回以上の拍動を続け、生命活動を維持しています。
心臓の拍動は、心臓の筋肉組織の中にある特殊な電気信号によってコントロールされています。
1分間に60〜80回ほど規則的に収縮と拡張を繰り返します。この絶え間ない動きによって、血液は全身を巡り、生命活動を維持しているのです。
◎では誰でも自分で確認しやすい脈拍について
ご自身の脈拍を測っていますか？
できれば脈拍を低くすることが心臓の負担が少なくなります。安静時の心拍数が低いということは、1回の拍動で全身に送り出せる血液量が多いことになり。、心臓が少ない回数で効率よく全身に血液を供給できるからです。
鍛えられたアスリートは、安静時心拍数が非常に低いことが知られています。これは、心臓が強くなり、1回の拍動で送り出す血液量が増える（スポーツ心臓）ためです。
安静時の心拍数が40台など非常に低い場合がありますが、これは健康的な状態です
◎適度な運動を習慣づけることで心臓が鍛えられ、心拍数を健全に低く保つことができます。
・運動で心肺機能を高める目安はー中強度から高強度の有酸素運動を継続すること。負荷の目安として、**最大心拍数の60～70%**程度が推奨されています。
＜運動強度の目安>
中強度: 少し息が上がるが、会話ができる程度のペースです。具体的には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
高強度: 会話が難しくなる程度の速いペースです。
運動時間と頻度: 米国心臓協会は、週に150分の中強度の運動、または75分の高強度の運動を推奨しています。
＜具体的な運動例＞
ウォーキング: 早歩きで継続的に歩くと、心肺機能の向上に効果が期待できます。
ジョギング、サイクリング、水泳: 30〜60分程度の継続的な運動が有効です。
坂道トレーニング: 坂道を速いペースで走り、ゆっくりと下ることを繰り返すと、心肺機能と筋力の両方を鍛えられます。※特に下半身の筋肉を鍛えることは、心臓の働きを助けることにつながります。
筋肉ポンプの仕組みー下半身の筋肉が「第二の心臓」になる: 脚の筋肉を動かすと、収縮と拡張を繰り返すことで、筋肉の間に挟まれた静脈を圧迫します。
※筋力トレーニングによって心臓に一時的な負荷がかかると、運動終了後に副交感神経が優位になり、心拍数が低下します。このような負荷と軽減を繰り返すことで、心筋が強くなります。
◎運動以外で生活習慣を見直すこと脈拍を低くする方法
＜リラックスとストレス軽減＞
・深呼吸ー 脈が速いと感じたときに、ゆっくりと深い腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり心拍が落ち着きます。
・ストレス管理ー 精神的なストレスは交感神経を刺激し、心拍数を増加させます。日頃からストレスを避け、趣味や休息で心身をリラックスさせることが重要です。
・生活習慣の改善ー十分な睡眠: 睡眠不足は心臓に負担をかけます。質の良い睡眠を確保することで、自律神経のバランスが整い、心拍数が安定します。
・食生活の見直しー 栄養バランスの取れた食事を心がけるとともに、カフェインやアルコールの過剰摂取を控えることも有効です。これらは心拍数を上げることがあります。
・禁煙ー 喫煙は血管を収縮させ、心臓に負担をかけるため、禁煙することが心臓の健康につながります。
・入浴ー ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、心身がリラックスし、副交感神経が働きやすくなります。
・マッサージやストレッチー 軽いストレッチやマッサージで全身の緊張をほぐすことも、心拍を落ち着かせる効果があります。 
